טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחדרה

כולנו נמנעים מהתנהגויות וממצבים מסוימים שגורמים לנו להרגיש לא בנוח, חרדה או לחץ, אולם כאשר ההימנעות מחבלת בתפקוד היומיומי שלנו ופוגמת בביטחון שלנו או מאיימת באופן חריג על רווחתנו הנפשית, אנחנו חווים חרדות, מתח, תחושה של אובדן שליטה ודיכאון.

איך מתבצע טיפול CBT?

בטיפול CBT, למשל בחרדה, ראשית נזהה תחילה את המצבים שהינם טריגרים המפעילים את החרדה, ננתח את המחשבות האוטמטיות הבלתי מסתגלות ונביא לשינוי בהתנהגות. ע"י טכניקות גופניות וקוגניטיביות לומדים בטיפול להירגע ולהפחית את עצמת החרדה.

שנית, נלמד ביחד את סכמות המחשבה, את המשפטים האוטומטיים שאנחנו אומרים לעצמנו כאשר עולה תחושת החרדה, וננסה לאמץ ביחד דפוסי מחשבה שיהיו אדפטיביים יותר. החרדה אינה מאיימת על שלמותו הרגשית או הגופנית של האדם הסובל (כלומר, הוא אינו הולך למות או להשתגע), והיא מדומה לגל, אשר אם יסכים לחכות זמן מה, הגל ייחלש, וכך גם החרדה.

לבסוף, ע"י תכנית הדרגתית שנבנה ביחד, נאתגר מצבים אשר בעבר נמנעו מהם, ונראה כי התמודדות במציאות אל מול מצבים אלו מהווה ריפוי וחיזוק פנימי ליכולת ולכוחות.

איך זה עובד? ומה המטרה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי?

הרעיון הפשוט הוא שהדפוס המיוחד של החשיבה, הרגשה וההתנהגות שלנו הם גורמים חשובים בחוויה שלנו, הטובות והשליליות. מאחר ודפוסים אלה כה משמעותיים בהשפעתם על החוויה שלנו מתבקש ששינוי בדפוסים אלו ישנו את החוויה שלנו.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מכוון לשינוי דפוסי החשיבה שלנו, לשינוי האמונות שאנו מחזיקים, שינוי הגישה שלנו ולבסוף שינוי ההתנהגות בכדי לעזור לנו להתמודד עם הקשיים שלנו ולהשיג את מטרותינו יותר ביעילות.

המייסד של הטיפול הוא פסיכיאטר בשם אהרון בק, אשר טיפל בפסיכואנליזה עד אשר שם לב לדיאלוגים הפנימיים שהמטופל מקיים עם בתוכו, אז הוא הבין את הקשר החזק בין מחשבות לרגשות. הוא שינה את הטיפול בכדי לעזור למטופלים לזהות להבין ולהתמודד עם המחשבות האוטומטיות אשר עולות במשך היום.

בק מצא ששילוב בין טיפול קוגניטיבי וטכניקות התנהגותיות מיצרים את התוצאות הטובות ביותר עבור המטופלים שלו. בק הניח את התשתית לגישה הטיפולית הכי משפיעה ופופולרית ב 50 שנה האחרונות.

גישה טיפולית זאת, לא נועדה למשך שנים ממושכות, אלא מתמקדת בלעזור למטופלים להגיע למטרות שלהם בזמן קצר. רוב טיפולי CBT אורכים בין 5 ל-10 חודשים, עם מפגשים שבועיים בני 50 עד 60 דקות.

בטיפול הזה, יש דרישה גם מהמטפל וגם מהמטופל להיות מושקעים בתהליך ולהיות משתתפים אקטיביים. המטפל והמטופל עובדים יחד כצוות לזהות את הבעיה אתה המטופל מתמודד, מציאת אסטרטגיות חדשות להתמודדות יעילה, וחשיבה על פתרונות חיוביים. פעמים רבות על המטופל לעבוד גם בין הטיפולים בהתאם להנחיות שמקבל.

שיטת טיפול CBT: עיוותים קוגניטיביים – “cognitive distortions”

טכניקות טיפול פופולרית בגישת CBT עוסקת בעיוותים קוגניטיביים, שהם מחשבות שגויות שמחזקות דפוסי מחשבות שליליות או רגשות שליליים. עיוותי מחשבה הן דרכי מחשבה שגויות שמשכנעות אותנו במציאות שאינה נכונה.

ישנם 15 עיוותי חשיבה מרכזיים:

• סינון – פעמים רבות אנו מתעלמים מכל הדברים החיוביים והטובים ביום שלנו ומתרכזים רק בשלילי. אפשר בקלות להתמקד בנקודה שחורה אחת בדף לבן ולהתעלם ברקע הלבן שהוא הרוב.
• חשיבה בשחור לבן – ראיה קוטבית של שחור או לבן, ללא אפור. חשיבה של הכול או כלום, ללא מקום למורכבות או לרבדים של הדקויות. אם אתה לא מבצע בשלמות בתחום מסויים, אז אתה עשוי לראות עצמך ככישלון גמור במקום מישהו שיש חלק שהוא לא מיומן בו.
• הכללת יתר – מדובר בעיוות חשיבה במהלכו האדם לוקח מקרה אחד או נקודה ספציפית בזמן ומכליל אותה על הכל, להסיק ממקרה אחד על המסקנה הכללית. לדוגמה אדם שמחפש עבודה נכשל בראיון עבודה אחד, אך במקום לנסות שוב, הוא מסיק שהוא מתראיין רע ושלעולם לא ישיג עבודה. או אדם שנכשל במבחן נהיגה ולא ייגש למבחן נוסף כי מסיק שלא יכול לעבור אותו מניסיון בודד.
• קפיצה למסקנות – בדומה להכללת יתר, עיוות זה כולל הסקת מסקנות שגוייה. אך בשונה מלהכליל ממקרה בודד, בקפיצה למסקנות יש נטייה להיות בטוחים במשהו ללא כל עדות. אנו עשויים להיות משוכנעים שמישהו אינו מחבב אותנו בגלל סימן זעיר, או שאנו משוכנעים שהחשש שלנו יתגשם מבלי לנסות.
• חשיבה קטסטרופלית / הגדלה או הקטנה – עיוות זה כולל ציפייה שהגרוע מכל יקרה או קרה, בהתבססות על פרט קטן שאינו בהלימה לתגובה החריפה. לדוגמה, בעקבות טעות קטנה בעבודה, אתה משוכנע שהפרויקט ייהרס, הבוס יזעם ואתה תפוטר. ולחילופין, בעיוות זה ישנה הקטנה של דברים חיוביים כמו הישג בעבודה או הצלחות אישיות.
• פרסונליזציה – במקרה זה הפרט מאמין שכל מה שהם עושים יש לכך השפעה על אירוע חיצוני או אנשים אחרים, ללא קשר לאי הרציונליות של הקשר בין הדברים. אנשים אלו מרגישים שהם אשמים בדברים רעים שמתרחשים סביבם. למשל אדם מאשים עצמו שההתייחסות שלו במהלך הרצאה שמשתתף בשיעור גרמה למרצה לכעס ובלבול ולכן השיעור לא מוצלח, והכל היה בסדר אם לא היו מתערבים.
• מיקוד שליטה שגוי – הרגשה שכל מה שקורה לנו הוא תוצאה של כוחות חיצוניים או פעולות של האדם עצמו. לעיתים מה שקורה לנו הוא בשל כוחות שאנו לא יכולים לשלוט, ולעיתים זה בשל הפעולות שלנו, אך החשיבה המוטעית היא ההנחה שזה תמיד או זה או זה.
• שגיאת ההוגנות – אנו מודאגים לעיתים קרובות לגבי הוגנות. אך זה יכול להיות גם באופן קיצוני. כידוע, החיים לא תמיד הוגנים. אדם שמחפש תמיד את הצדק יחווה תמיד תסכול וחסר שמחה. לפעמים הדברים הולכים כפי שאנו מאמינים שזה הוגן ולפעמים לא, אצל האדם הסובל מעיוות זה אין קבלה של העובדה הזאת.
• האשמה – כשדברים לא מצליחים כפי שאנו מצפים, ישנן מספר אפשרויות להסביר זאת. בעיוות זה האדם אינו לוקח אחריות על שום דבר שקורה לו. אחרים תמיד אשמים על למה שלא עובד.
• צריך וחייב – כאן הכוונה לחוקים שישתנו כפי שזה מתאים לנו. למשל שהאושר שלנו תלוי באדם מסויים, ואם הוא לא נעתר או משתנה, למרות מאמצינו, לא נהיה מאושרים.

הכלים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

ישנם עיוותי חשיבה נוספים, אולם נסתפק ברשימה הנ"ל, ונתייחס לכלים והטכניקות המומלצים בשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי:

• איסוף מידע – כתיבת יומן על ההרגשה שלנו ועל המחשבות. מתי הרגשנו או חשבנו, הטריגר לזה, הכמות או העוצמה, וכיצד הגבנו אל המחשבה והרגש. בעזרת טכניקה זאת אנו מזהים את דפוס החשיבה והנטייה הרגשית, לתאר אותה והתחיל ליצור שינוי יעיל.
• התרת עיוותים קוגניטיביים – בתחילה מאתרים את העיוות העיקרי שנמצא אצל האדם. זה נעשה על ידי אתגור המחשבות האוטומטיות. כלומר איתור המחשבות שקופצות, רישומן ואז הפרכתן על ידי ההיגיון והרציונל.
• הבנייה חשיבתית מחדש – ברגע שמזהים את הדרך השגויה בה רואים את העולם, מתחקים אחר השורש של העיוות וכיצד הגענו להאמין בו. למשל התפיסה שרק אדם שמשתכר מעל הממוצע זוכה לכבוד, ואתה לא מצליח להרוויח יותר. זה מסב צער רב. בטכניקה זאת מבנים מחדש מה הוא אדם מכובד, באופן הזה המצוקה יורדת.
• חשיפה מניעת תגובה – טכניקה זאת יעילה במיוחד לסובלים מהפרעה אובססיבית קומפולסיבית. בשיטה זאת אדם חושף עצמו למה שמעורר את ההתנהגות הקומפולסיבית, האדם מכריח עצמו לא לעשות את ההתנהגות הכפייתית וכותב כיצד הוא מרגיש.
• חשיפה אינטרוספקטיבית – שיטה זאת נועדה לטפל בהתקפי חרדה ופאניקה. כאן יש חשיפה לתחושות גופניות מהם פוחדים בכדי לעורר את התגובה ואת האמונה הקשורה לתחושה, להשאיר את התחושה מבלי להסיח את הדעת או להימנע. בדרך זאת לאפשר למידה חדשה שהתחושה אינה מסוכנת.
• חשיפה לתרחיש הגרוע ביותר – בטכניקה זאת הפסיכולוג עוזר למטופל לספר את הדבר ממנו חרד הכי הרבה. הוא מתאר את התרחיש הגרוע בנוכחות המטפל, בדרך זאת של חשיפה הם מפתחים עמידות לפחד.
• הרפיית שרירים והרפיה נשימתית – בטכניקות התנהגותיות אלו, המטופל לומד לווסת את החרדה באופן התנהגותי. הוא מתרגל זאת בפגישה. מקבל משימה לתרגול בבית וכאשר הוא לומד את האפקט המרגיע הוא משתמש בזה בחיי היום יום. ההצלחה בוויסות החרדה מחזירה את הביטחון העצמי ועוזרת להפחית את ההימנעות.